第1课
如何克服演讲前的紧张
——台下热个身，紧张变不见

情景小剧场

演讲加油站

同学们，快要上台演讲前，你们是不是会觉得很紧张呀？紧张的表现有很多种，比如口干舌燥，胸口憋闷，喉咙发紧，声音变扁……仔细回想一下，你们紧张的时候，是不是也会这样呢？

你们也许会困惑，我们为什么会紧张呢？要是没有紧张这种情绪，该有多好呀！心理学家告诉我们，紧张是人类面临危险时的一种正常应激反应。你们可以想象一下，数十万年前，一个原始人来到丛林里的一片陌生土地，突然间前面出现了几十双陌生的眼睛盯着他。你们说这时候，他的反应是什么？那肯定是汗毛直立、拔腿就跑啊！虽然几十万年过去了，这一应激反应还是刻进人类的基因并保留了下来。现在你们应该明白，演讲其实就是把你们丢到一片陌生的土地，同样有数十双甚至数百双陌生的眼睛盯着你们，你们说你们怕不怕？由不得多想，你们就自动进入了同原始人一样的应激状态。

知道了这一点，我们就可以正确地看待紧张啦！其实，紧张是一种非常正常的情绪，同学们千万不要因为紧张而自责哟！紧张，代表这件事对我们很重要。悄悄告诉你们，适度的紧张还有利于我们在现场演讲的时候发挥应有的水平呢！不过，如果过于紧张，那就很可能会出糗，我们都不想这样对不对？那么下面就让涯叔给同学们分享几个克服紧张的小窍门吧！

提前彩排，把陌生变成熟悉

既然紧张的本质是对于危险的感知，那么克服紧张的办法就十分明确了——让自己不再感到危险。闭上眼睛，想象自己处于真实的演讲场景中，你会发现，你的危险感来自3个方面：陌生的演讲环境、陌生的演讲对象、陌生的演讲内容。所以，要从根本上克服紧张只有一个办法，那就是熟悉、熟悉、再熟悉！熟悉环境，你可以像乔布斯那样，提前到场，反复彩排；熟悉听众，你可以在彩排的时候，让爸爸妈妈扮演听众，以达到还原演讲现场的效果；熟悉内容，你可以一遍又一遍地熟悉演讲稿的内容，直至形成条件反射式的记忆。当大部分陌生的因素都变成熟悉的因素后，你的紧张感自然就会得到很大的缓解。即便到了演讲现场还是会有应激反应，那也不足以打乱你的整体节奏啦！

心态建设，拒绝完美主义

站在台上演讲的时候，你可能巴不得所有人都屏住呼吸认真地听。其实，你在开口之前，往往就已经犯了一个关键的错误：你认为所有人都在认真听你说话。你必须明白，几乎没有一个观点、一个故事能同时打动所有人。再完美的演讲，也会有人不认同、不支持。更何况，还有人根本就不想听演讲。所以，收起你的完美主义，轻装上阵吧！

保持真诚，用我口说我心

演讲的本质是表达自己心里的想法。讲自己融入了真情实感的故事，分享自己心里真实的想法，都会让你的演讲变得真实、动人。如果听众觉得你很真诚，就更容易产生共鸣；当你感受到听众的真诚，紧张感也就会逐渐消退。这样听众就变得像你的好朋友一样。你和好朋友分享所思所想时，还会感到紧张吗？当然不会啦！

小试牛刀

是不是很意外，身体也需要适应演讲？你站到舞台上，用眼神扫过台下的听众，是不是常常感到身体紧绷，肩膀耸起来了？没错！那是你的身体还没反应过来！又或者说，你的身体可能突然得知将要演讲这件事，被“打”了个措手不及，所以过度反应了！怎么办？快跟着涯叔做几个热身活动帮帮它！

深呼吸练习，跟紧张说拜拜

1.闭上眼睛，感受自己的呼吸，让呼吸慢慢加长、加深。试着感受一下，气流能到达的最深处是哪里。

2.将注意力放在自己的鼻尖上，感受鼻尖处的气流，一直集中注意力。然后将一只手放在腹部，每次吸气时鼓起腹部，呼气时收缩腹部。初次练习时，你可以把腹部想象成皮球，用鼻子吸气，让气流依次经过鼻腔、喉部、肺部，最后到达腹部，再反向呼气，这样循环往复地练习。深吸气到腹部后稍停1~2秒，再呼气收腹，平均每分钟做5~6次即可。

注意，深呼吸时切忌“憋气”，不能只吸气不呼气，或者只呼气不吸气，又或者干脆屏住呼吸。

3.把注意力完全放在呼吸上。用鼻子吸气，嘴巴呼气，尽量大口呼吸，注意听自己呼吸的声音，体会全身放松的感觉，持续3分钟。

原地跳，快速启动身体

如果你想在上台后达到最佳的状态，不妨在上台前跑一跑、跳一跳，通过运动让身体动起来。当你的身体处于一种兴奋的状态时，听众是会感受到的。

例如可以原地跳，这是一种非常简单的运动方法，它可以帮助手臂和腿部放松，让四肢得到充分的锻炼，从而让我们的肢体动作更加协调，而且每天坚持原地跳对我们保持健康也有帮助。那么原地跳的时候，标准动作是怎样的呢？让我们一起来看看吧！

首先，双脚左右开立，脚尖朝向前方，同时屈膝深蹲，然后两臂微屈置于胸前。两腿迅速做蹬伸动作，两臂迅速有力地后摆，脚尖蹬离地面，同时向上跳起，让髋、膝、踝都得到充分的伸展。在落地的时候，用前脚掌着地，通过屈膝的方法来缓冲，双臂回到起始姿势，然后再次跳起。演讲前先在原地跳一跳，这样有利于激活我们的身体哟！

除了原地跳，还有一些很实用的动作也能够极大地缓解紧张。例如，提前几分钟在台侧等候，呈“神奇女侠”的姿势（对，就是双脚分开，双手叉腰）站好，然后用炯炯有神的目光扫视全场。这样坚持2~3分钟，你就会有能量满满的感觉。涯叔在很多场合做过这个动作，亲测有效，同学们下次不妨试试！

用手按摩喉部的肌肉群，让声带放松

人的发音器官可以分成三大部分：一是气管和肺，二是声带，三是口腔和鼻腔。声带在喉部的中间，是两片富有弹性的薄膜。声带绷紧或放松，在气流的作用下，人就发出了高低不同的声音。同学们上台演讲的时候，觉得声音变得扁扁的，很难听，一方面是因为缺少系统的发音训练；另一方面是因为过于紧张，声带太紧。所以，我们可以用手按摩喉部的肌肉群，让声带放松，或者喝几口水润润嗓子。

同学们，掌握了这些方法，你们在演讲前就知道如何缓解自己的紧张情绪了。在真正演讲的时候，松弛感是很重要的。松弛就是举重若轻，在尽量熟悉和充分热身的前提下，接受自己会紧张和不完美的事实。下一次上台前，不妨试一试这些方法，相信你们一定能以最好的状态，让自己的演讲气场全开、非同寻常！

知识锦囊

著名作家沈从文第一次走上讲台时，慕名前来听课的人很多，他竟紧张得不知说什么了。很久之后，他才慢慢平静下来，开始讲课。然而，原本要讲授一个课时的内容，被他三下五除二用10分钟就讲完了。可是，离下课还早呢！他再次陷入窘境，后来他急中生智，转身在黑板上写了一句话：“今天是我第一次上课，人很多，我害怕了。”全场爆发出一阵善意的笑声。

表达力课堂

即兴分享：趣味故事会

我们都知道，大家喜欢听有趣的故事，而有趣的故事也是好演讲的素材。

以“趣味故事会”为主题，组织一次当众分享的活动，每个同学都要参与。

每个同学选一个有趣的故事，多读几遍，记住故事的内容，尽量不要逐字背诵，学会用自己的语言复述故事。比如：

穿好鞋

蛇、蚂蚁、蜘蛛、蜈蚣在家里打牌。几轮之后，零食吃完了。大家商量让谁去买零食。

蛇说：“我没腿，我不去，让蚂蚁去。”蚂蚁说：“蜘蛛有8条腿，比我的多，让蜘蛛去。”蜘蛛说：“我的腿再多也比不过蜈蚣大哥呀，让他去吧。”蜈蚣无奈，心想：没办法，谁让我腿多呢？于是蜈蚣出门买零食。

一个多小时过去了，不见蜈蚣回来；两个小时后，还是不见蜈蚣回来。于是大家让蜘蛛出去看看。

蜘蛛一出门就看见蜈蚣在门外坐着。蜘蛛很生气，问：“你这是还没去吗？大家都等着呢！”蜈蚣也急了，说道：“废话！你们总得让我穿好鞋再出门吧！”

故事会尽量正式一些。大家可以手写一个节目单，推选1~2名主持人报幕，增强活动的仪式感。

听完故事后，可以选代表讲讲听后感，说说哪个故事令人印象深刻，故事中的哪些情节最有趣。

训练提示

加强练习，记住故事内容之后，先自己试讲一下，想想怎么讲更吸引人，例如注意语气、表情的变化，加上适当的手势。

正式讲故事的时候要自然、大方，放轻松，控制好自己的情绪。

听故事的时候要集中注意力，认真听，记住故事的主要内容。