第二节　粗细搭配，比例均衡

随着人们生活水平提高，我国居民主食的摄入量减少，食物加工越来越精细。现在餐桌上的主食变化不小，米饭愈来愈白，面粉越来越精，而粗粮和杂粮很少见到。

什么是细粮呢？细粮一般指大米、面粉，也就是我们通常说的精米、精白面。精白米面是指加工精度高的稻米和小麦面粉，出米率低，色白，口感好，其缺点有：谷类中损失的营养素较多，尤其是B族维生素和矿物质，长期食用细粮易引起B族维生素缺乏，轻者出现疲倦、烦躁、食欲下降等症状，重者引起脚气病、头痛、失眠、多发性神经炎、全身水肿等；另外，谷类加工越精细，摄入后血糖越高，精白米面由于糠麸丢失，其中的纤维素减少，长期食用细粮容易导致便秘、痔疮等疾病。

什么是粗粮呢？粗粮泛指没有经过精加工的所有粮食，共分为三类。① 谷物类：小米、红米、黑米、紫米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、大麦、麦麸。② 杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、芸豆、黑豆、青豆、蚕豆、豌豆。③ 根茎类：红薯、马铃薯、山药、木薯。优点：粗粮中含有大量纤维素，纤维素可以抑制胆固醇的吸收，减少高脂血症，促进肠蠕动，预防便秘；而B族维生素尤其是维生素B₁则可以预防脚气病。缺点：口感稍差，不容易被人体消化吸收，食用过多的粗粮容易导致胃胀、胃酸。另外，由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。如果只是一味吃粗粮，容易造成营养吸收不均衡，从而导致缺乏营养。

我们所吃的主食通常都以谷物加工而来。中医古籍《黄帝内经》很早就指出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。这“五谷为养”是提示我们谷类在人类饮食中的基础地位，但从另外一个角度去理解“五谷为养”，它也告诉我们谷类食物不应只局限于小麦和稻米，各种谷物都要吃。生活中，咱们可以把全麦面包、荞麦面条、玉米面粥、棒子面贴饼子、燕麦片、小米粥等食物轮换着吃，做到谷物种类多样化。我们除了要做到谷物种类多样化，还要把多种谷物放在一起做成混合主食。主食原料的多样化可以起到营养素互补的作用、提高食物的营养价值。通过各种主食原料的互相搭配，各种蛋白质互相取长补短，就可以更加接近人体需要，提高吸收利用率，即蛋白质的互补作用。二米饭、八宝饭、豆饭、豆包都是混合主食的典范。此外，薯类也是出色的主食原料。薯类的钾、镁含量高于精白米和精白面粉，薯类含有谷物中缺乏的维生素C。可在主食中加入薯类，或是定期以薯类代替主食来吃，土豆泥、红薯粥、红薯饭都是不错的做法。

《中国居民膳食指南》建议，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜，每天最好进食50～100g的粗粮。可以在一天饮食中安排一餐细粮为主，一餐粗粮为主；也可以在同一餐中，粗粮和细粮混搭。生活中吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1∶1∶2的比例混合食用营养价值高，因为这样可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥等，都是很好的粗细粮混吃食物。

科学饮食，就是要按照均衡营养的原则，将食物进行合理搭配，使粗细粮中的各种营养素相互补充，保证人体需要的各种营养素摄入充足，以促进身心健康、减少疾病、延缓衰老、提高生活质量。