01 力量之魅
闭关在家，坐久了腰酸背疼怎么办？电脑用久了肩颈僵硬怎么办？躺久了肌肉松软怎么办？游戏玩久了头昏眼花怎么办？利用我们身边的健身小物件——装水的瓶子，一起做操吧！手持小水瓶，方便见效快。坚持练习，可促进脂肪燃烧，增加肌肉弹性，形成优质肌肉线条。强烈的节奏感，还有利于培养练习者的协调性和节奏感，提高练习兴趣。
“运动是良药”
赵杰
原江苏省技巧运动员，1985年技巧世界杯冠军，1988年世界技巧锦标赛冠军，国际级运动健将。现任南京体育学院武术与艺术学院副教授。
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练习一 踏步热身
准备动作：直立，双手各持1个水瓶置于体侧，呈吊桶状，拳眼向前。
动作方法：踏步，双臂前后摆动，一拍一动，共4个八拍。
练习二 平屈转头
准备动作：直立，双臂胸前平屈，双手各持1个水瓶，拳面相对，呈吊桶状。
动作方法：头向左转，身体稍向右拧，形成反向拧转姿势；
左右交替进行，一拍一动，重复练习，共8个八拍；
亦可伸直一个手臂，加大动作幅度。
练习三 摆动举臂
准备动作：直立，双手各持1个水瓶置于体侧，呈吊桶状，拳眼向前。
动作方法：双臂同时向前摆至前平举，放下，向侧摆动至侧平举，放下，一拍一动，2个八拍；
双臂同时向前摆动至胸前上屈，放下，向侧摆动至侧上屈，放下，一拍一动，2个八拍；
2个动作交替各做2次，共8个八拍。
练习四 引臂侧拉
准备动作：开立，双手各持1个水瓶置于体侧，拳眼向前，呈吊桶状。
动作方法：向左体侧屈，双臂向外拉开，左臂向下延伸，右臂屈臂向侧拉开；两拍一动，左右交替进行，重复练习，共8个八拍。
练习五 体侧运动
准备动作：开立，双臂侧平举，双手各持1个水瓶，拳眼向上，呈持烛状。
动作方法：向左体侧屈，右臂向内划圈经头上向左，击打双瓶，右臂经原路返回；两拍一动，左右交替进行，共8个八拍。
练习六 弓步前屈
准备动作：直立，双手各持1个水瓶置于体侧，拳眼向前，呈吊桶状。
动作方法：左脚向前迈出成左弓步，双臂侧平举，呈吊桶状；
体前屈，双臂向下摆，腿下击打双瓶；
立上体还原成弓步开立，双臂侧平举；
左腿向回收拢成并立，双臂放下；两拍一动，左右交替进行，共8个八拍。
练习七 全身运动
准备动作：直立，双手各持1个水瓶置于体侧，拳眼向前，呈吊桶状。
动作方法：半蹲，上体稍前倾，双臂向下摆，腿后击打双瓶；
立上体，双臂向外摆动至头上，击打双瓶；
两拍一动，重复练习，共8个八拍。
练习八 跳跃运动
准备动作：直立，双手各持1个水瓶置于体侧，拳眼向前，呈吊桶状。
动作方法：屈膝抬腿跳，双臂向下摆，腿下击瓶，一拍一动，左右交替进行，共2个八拍；
弓步跳，双臂L型摆动，一拍一动，左右交替进行，共2个八拍；
开合跳，跳起成双腿开立，然后还原成并立，一拍一动，共2个八拍；小马跳，向右并腿小跳，左臂向上摆，右臂向下摆，一拍一动，左右交替进行，共2个八拍。
练习九 整理运动
准备动作：直立，双手各持1个水瓶置于体侧，呈吊桶状，拳眼向前。
动作方法：踏步，双臂前后摆动，一拍一动，4个八拍；
左脚向左侧一步，开立，双臂向外打开，经侧向上举，同时调整呼吸，还原成直立，左右交替练习，共4个八拍。
健身小贴士
居家运动时应身着运动服、运动鞋，避免穿紧身的牛仔裤、皮鞋，尤其不要穿拖鞋进行运动，以防运动伤害的发生；选择一块洁净的地面或在瑜伽垫上运动，防止摔倒；同时还可以巧用家里的生活用品、家具或克服自身重力进行锻炼，如矿泉水瓶、重量合适的小物件、硬度合适的沙发、小凳子等；室内温度避免过低，运动出汗后及时更换衣物，防止感冒。
营养小贴士
科学饮食提高身体防御能力
科学饮食在我国有悠久的历史，最早的医学典籍《黄帝内经》中就已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食养生思想。俗话说：“民以食为天”，通俗来说就是“吃”是“天大”的事，是我们生活中最重要的事。大量研究发现，只有科学饮食才能保障我们身体的健康。病毒防疫当前，请大家一定要将科学饮食的理念深入人心，吃得“好”一定会增加我们对病毒的抵抗能力。如何做到科学呢？在“健康中国”成为国家战略的今天，《中国居民膳食指南（2016）》就是当前引导全民合理膳食、营养健康、提高身体防御能力的指导性文件，大家可以利用在家时间，查阅相关内容，你一定会大有收获！
心理健康小贴士
如何判断替代性创伤
替代性创伤是指：在目击大量残忍、破坏性场景之后，损害程度超过心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象。
通常来说，在医护人员等近距离接近灾难的人群中比较多发，但现在信息传播太快了，任何人拿起手机，都会深陷情境，难以抽身。尤其是同理心、共情力强的人，更容易出现替代性创伤。
情绪是十分隐蔽的，我们回忆一下，最近的生活有没有出现以下变化，如果有，请适当警惕了：
1．睡眠障碍。晚上睡不着，早上起得早，夜里多梦甚至噩梦。
2．没胃口，吃不下，吃不香。
3．头疼、牙疼的老毛病突然又出现了，甚至比之前严重。
4．无时无刻不在看各种信息，甚至主动去搜集信息，完全停不下来。
5．饭量不变，体重变轻，头发掉了很多。
6．特别生气，会憎恨没有做好的人，回复帖子会气得发抖。
7．别人开心放松，也会感到生气，认为对方不合时宜。
8．总担心自己生病，老觉得自己跟患病症状对应上。